6月19日(水)、まちの先生企画講座3「わが子のパーソナルトレーナーになろう」の第2回「背骨・骨盤・股関節の整え方」を石狩市花川北コミュニティセンターで開催しました。講師は、石狩レッドフェニックス球団専属トレーナーの高岡 広一さん、受講者は14名で、うち生徒さんが2名でした。
「皆さん、こんにちは！今日は股関節・肩甲骨を取り上げていきたいと思います」
■股関節
「皆さん、自分の股関節に触れますか？どのへんにあるか、分かりますか？」
「単に、股のうえにあるわけではありません。コマネチをした時のちょうど真ん中にあります。股関節は、身体の中で一番強い関節です」
「股関節は体重を支える『荷重関節』と呼ばれ、体内の約200ある関節の中でも最大の力を発揮します」
「骨盤が後傾し、股関節が開きすぎると膝は外側に開いていきます！⇒O脚の原因」
「股関節におきやすい障害は、関節唇損傷、弾発股、梨状筋症候群(坐骨神経痛)。お尻周りはしっかりストレッチして欲しいところです」
◇股関節を柔らかくする運動
・どちらかの足を前に出して、両手で膝裏を掴み、そのまま膝を立てるようにまっすぐ曲げていく。
この時、膝と股関節のどちらが先に動くかが大事。股関節を意識しながら行うと良い。
また、伸ばした足を上げてみる。この時、膝で上げようとすると前腿が張ってくる。付け根から上げると良い。
・足を開いて、股関節から膝まで叩く。
・足を組んで、足首を掴む。猫背でなく骨盤を立てながら行う。
・お尻の出っ張りをほぐす。
→ヘルニア持ちの方に有効。
・立って、足を肩幅より広めに開きつま先は45度くらいにして、まっすぐお尻を下げる。
膝を前に出さない。お尻を下ろしたら、胸が倒れないようにして上げる。・
・右足を前にして、左足を引けるところまで後ろへ引く。体重を前に乗せる。万歳して後ろに反る。この時、膝、つま先がまっすぐか、確認。股関節は、柔らかさと強さが必要。
・右足を出し、踵をつけてつま先をあげる。骨盤を立てる。股関節に手をあて、お辞儀して膝におでこを近づける。この時猫背だと、筋肉は伸びない。
さらに、つま先を、外側、内側と変えてやると、伸びる筋肉が違ってくる。
・立って胸の前で手を組み、そのまま腰を落とす。
この時、膝が前に出ないように。股関節のストレッチでは、骨盤と膝の位置が大事。
・浅めに座って足を内、外にぱたぱたと捻る。つま先はまっすぐに。
このストレッチは股関節を柔らかくするのに有効。
◇股関節のまとめ
股の上にあるわけじゃない！ 股関節は人体最大の関節！ 骨盤の位置が重要。 O脚とX脚の原因になる。75歳以上のゴールデンエイジの方にとって、変形性の膝関節症の予防になるので、股関節の柔らかさを保つようにすると良い。
■肩甲骨
◇肩周り
・肩こりはストレッチだけでは良くなるというのはウソ。
・姿勢を良くすれば肩こりが直るというのもウソ。
・湿布やマッサージの効果は一時的。
痛かったら、氷などで冷やす方が良い。
・身体は柔らかいほど良い、というのもウソ。
・弱い筋肉は筋トレで鍛えるべき、もウソ。
・何気ない動きの癖が原因となっているというのが本当。
○朝のストレッチは、動きのある(動的)ものを。夜は静か目のもの(静的)を。また、静的なストレッチする時、30秒はその場で止めそれを4回くらい反復しないと筋肉は伸びない。
・肩周りの代表的な怪我
頚椎椎間板ヘルニア、腱板損傷、胸郭出口症候群。
○首回り、肩廻りのチェック
・頭を倒す―痛みがないか、チェック。
・手を腰に当てて、後ろに開く―痛くないか、チェック。
・腕を内に捻り、外に捻る。
肩を動かした時、骨が鳴らないことが指標。鳴るのは筋がこすれる音、もしくは骨同士がぶつかっている音。
・肩甲骨には、6個（今回はご紹介していませんが細かく見ると8個）の動きがある。
○首、肩周りは、血流の改善が大事。
首周りの軽いこりをほぐしたい時は、暖めることと静的なストレッチが有効。
すごく重い時は、お風呂と動的なストレッチ。
○前鋸筋と広背筋
・前鋸筋は、肩甲骨と肋骨をつなぐ大事な筋肉。
・前鋸筋は、外腹斜筋とつながっている。
ここで、壁に手をついて、どこに前鋸筋があるのか、一人一人教えてもらいました。
・広背筋は、身体の前方で外腹斜筋と連結。大円筋との連結も重要。
○肩甲骨についての動画
最後に肩甲骨についての動画を見ながら解説を受けました。
以上がお話の概要ですが、本日は股関節と肩甲骨について集中的に学びました。
最後に受講者から寄せられたコメントをご紹介します。
「大変勉強になりました。できればヨガマットがあるような場所でできるともっと良かった。でも本当に良い企画でした。ありがとうございました」
「今日もとても勉強になりました。説明もわかりやすく良かったです。そり腰改善について知りたいです」
「具体的なストレッチ方法、筋肉の使い方が知れて良かったです。次回は残念ながら参加できないのですが、この講座に参加して良かったと思います。娘の姿勢はもちろん、私の体の硬さも少しずつ改善できたらいいな～。どうもありがとうございました!!」
「今日の講座で本当に自分の体を分かっていないな・・と痛感しました。そもそも股関節がどこにあるかも知りませんでした。とても面白いお話でした。（大変良かった）」
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